Старение – естественный биологический процесс всех живых существ и человек не исключение. На него оказывают влияние не только наследственные генетические факторы, но и факторы внешнего и внутреннего характера. В пожилом, а тем более старческом возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно – восстановительные реакции в тканях, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Кроме того, у пожилых обычно снижена двигательная активность, а значит, и уменьшаются их энергетические траты. Следовательно, энергетическую ценность рациона необходимо снизить, иначе человек будет полнеть. А в пожилом возрасте это особенно опасно, так как с увеличением массы тела увеличивается и риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов.
Пожилым людям следует есть чаще, но понемногу: 4-5 раз в день. При приготовлении пищи следует помнить о состоянии зубов и органов пищеварения. Никогда не следует переедать. Дневная норма калорийности пищи должна составлять 2000 – 2400 ккал в зависимости от физической активности человека (см.таблицу). В случае избыточной массы тела эта норма должна быть еще ниже.
Снижать калорийность рациона надо главным образом за счет исключения сладостей, кондитерских изделий и мучных блюд. С годами приучайтесь есть меньше.
Сокращая объем пищи, следите за тем, чтобы ваш рацион был по возможности разнообразным. Не следует увлекаться каким – либо одним продуктом. Некоторые пожилые люди, например, стараются больше включать в рацион растительного масла с целью профилактики и лечения атеросклероза.
Растительные масла - подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и другие – действительно обладают антисклеротическим действием. Объясняется это тем, что в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые нормализуют липидный (жировой) обмен. Эти кислоты снижают уровень липидов крови, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.
Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное их потребление. А обусловлено это тем, что, поступая с пищей в избыточном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты способствуют процессам старения.
Вот почему в суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть 25 – 30 граммов и не больше! Старайтесь покупать нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение – лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.
Не нужно полностью отказываться от каких – либо продуктов, если этого не требует диета, назначенная врачом по поводу того или иного заболевания. Некоторое время, например, считалось, что пожилым людям нельзя есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Исследования показали, что в яйцах много веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать яйца из рациона не следует. В неделю можно съесть 2 яйца.
В кишечнике пожилого человека, как правило, начинают преобладать гнилостные бактерии. В результате их жизнедеятельности нарушается синтез некоторых витаминов в организме, ухудшается детоксикационная (обезвреживающая) функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в значительных количествах образуются вторичные жирные кислоты, которые могут обладать и канцерогенными свойствами.
Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно - молочная пища, включающая молочнокислые продукты, овсяную, гречневую, перловую крупы, овощи, фрукты. Бобовые следует ограничить.
Ограничивайте в рационе мясо, лучше почаще заменяйте его нежирной рыбой, так как в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота, снижающая свертывание крови.
Желательно ежедневно в небольшом количестве употреблять лук и чеснок, если нет болезней желудочно-кишечного тракта. В них обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах, имеющих желтую окраску, например в моркови.
Специалисты геродиетологи считают, что в питании пожилого человека важная роль принадлежит пищевым веществам, обладающим геропротекторными (задерживающими старение) свойствами. Из них наиболее изучены антиоксиданты. Это аминокислоты (метионин, цистин, глутаминовая кислота), витамины (аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины группы В, витамины Р, А, Е, К. провитамин А – каротин), минеральные вещества (магний, цинк, медь, железо). К этой группе относятся и содержащиеся в растительных продуктах биофлавониды, растительные стероиды, бетанидин (красящее вещество свеклы); таких веществ много в крапиве, свекле, надземной части пряно – ароматических растений – эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, чай, молочнокислые и другие продукты. Очень полезны витаминные (земляника, ирга, шиповник, облепиха, крыжовник) и травяные (мята, ромашка, крапива, тысячелистник) чаи, отвар сухофруктов, кедровый орех.
Нелишне знать, что в настоящее время антиоксиданты предупреждают отрицательные последствия стрессов.
Итак, чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания необходимо придерживаться таких правил:
- мясо и рыбу лучше отваривать, тушить, готовить на пару и есть с гарнирами из овощей. Это повышает их усвояемость и биологическую ценность. Основные источники животного белка – нежирный творог (50 граммом в день), столько же рыбы, а мяса нежирных сортов – 60 граммов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде);
- первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2 – 3 раз в неделю, так как в бульоне содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими;
- старайтесь по возможности включить в меню блюда из продуктов моря – кальмаров, морской капусты, креветок. Они особенно полезны после 60 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием;
- ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейку, ветчину) и холестерин (почки, мозги, вымя);
- сахара ешьте не более 30 граммов в день, то есть 4 чайные ложки. Лучше заменяйте его медом, но его нельзя есть более 60 граммов, при условии что сахар, торты, пирожное, конфеты исключаются;
- содержание соли в пище сократите до 1 чайной ложки в день;
- хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубной, не более 200 граммов в день; больше готовьте блюд из различных круп (гречневой, овсяной);
- на вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежие зелень и разные овощи, в общей сложности не менее 300 граммов в день. Овощи зимой, в том числе картофель, свежая или квашеная капуста, лук – основные поставщики витамина С. На недостаток этого витамина пожилые люди особенно чутко реагируют: появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям;
- больше ешьте фруктов, желательно свежих (не менее 200 граммов в день);
- включайте в рацион не более 20 – 30 граммов сливочного масла, столько же нерафинированного растительного;
- ешьте 4 - 5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 – 3 часа до сна. А перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.
Надеемся, что наши советы помогут улучшить Ваше здоровье, а также помогут укрепить здоровье Ваших близких людей.
ГБУЗ КО КО ЦМП
Пономарева Е.В.
Версия для слабовидящих