Зимой, в сезон недостатка солнечного света, низких температур и наступления гриппа и прочих зловредных коронавирусов, правильно составленный рацион поможет не только взбодриться, но и уменьшить риск заболеть.
Баланс без фанатизма
Зима - не время для диет. Практически все диеты, которыми изобилует интернет, сводятся к одному: они ограничивают поступление в организм каких-либо групп питательных веществ. Например, знаменитая "кремлевка" ограничивает углеводы, а жесткий вариант кетодиеты предлагает вообще свести их к нулю.
Есть и низкожировые диеты. Хотите экспериментировать - ваше право. Но лучше отложите это на теплое время года.
Для хорошего самочувствия зимой особенно важна сбалансированная еда: достаточное количество белков, углеводов и - да-да - жиров.
А еще витаминов, минералов и клетчатки. То есть на столе должны быть продукты из всех групп: молоко, мясо, рыба, злаки, фрукты, овощи.
Режим и порции
Почему мы толстеем зимой? Очень просто: в это время у большинства снижается двигательная активность.
Короткий световой день нацеливает наш организм на то, чтобы экономить энергию, то есть замедляется обмен веществ. Это надо учесть.
Проще всего - уменьшить порции, а чтобы не озвереть к вечеру от голода, дополнить три основных приема пищи легкими (не сладкими) перекусами. "Дробное питание позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером", - говорят авторы рекомендаций.
Правило такое: сытный, горячий завтрак (например, каша из цельных зерен или блюдо из яиц), полноценный обед (суп и салат с кусочком мяса, курицы или рыбы), скромный белковый ужин. Между можно выпить чашку чая или кофе. Без сахара и без плюшек.
Фрукты
Самый здоровый выбор на зиму, по мнению экспертов, - свежие цитрусовые, яблоки, груши.
Норма - две-три штуки в день. Больше - не надо.
Переберете с фруктозой - а она тот же сахар. Если свежих плодов нет, альтернативой могут стать сухофрукты, замороженные, консервированные (в собственном соку) плоды и ягоды.
Овощи
Квашеная капуста - отличный источник витаминов, клетчатки, пробиотиков и антиоксидантов.
Специалисты рекомендуют: минимум две порции салата в день. Лучше из свежих овощей, но пойдут и вареные, и запеченные - за обедом и ужином. Хороши в качестве гарнира (и основного блюда тоже) тушеные овощи, это куда полезнее, чем просто макароны или рис. Самые зимние овощи - тыква, репа, свекла, морковь, сельдерей.
И тыкву, и свеклу можно тереть для салата сырыми. Если их отварить - у них резко подскочит гликемический индекс, для тех, кто держит вес, это не полезно.
Ферментированные продукты
Наши предки знали толк в соленьях и квашеньях: капуста, моченые яблоки, свекла - зимой это отличный источник клетчатки, витаминов, пробиотиков и антиоксидантов. Соленые огурцы и помидоры тоже неплохо, но там намного больше соли. Так что в качестве лакомства, по чуть-чуть - пожалуйста. А вот закуски с уксусом лучше отставить. Пожалейте желудок.
Белок
Зимой важно, чтобы в организм поступало достаточно белка. Низкобелковые диеты, утверждают специалисты, снижают защитные силы организма. Важный секрет: нужно сочетать растительный и животный белок - они содержат разные аминокислоты и отлично дополняют друг друга.
Так что блюда из мяса, птицы и рыбы дополняйте, например, гарниром из фасоли, чечевицы и других бобовых. Так, к слову, питаются долгожители Грузии.
Полезные жиры
Диетологи реабилитировали животные жиры. Теперь в рекомендациях присутствует и сливочное масло, и свиное сало. Полезны оливковое, подсолнечное, другие растительные масла и орехи.
Дневная норма: пара столовых ложек. Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и полезных омега-3 жирных кислот.
Насыщенных и трансжиров (жирного мяса, маргарина), соли и сахара должно быть как можно меньше.
В условиях сухого воздуха в помещениях особенно важно соблюдать питьевой режим. Лучший выбор - вода и напитки без сахара.
Зимой могут потребоваться витамины: А, Е, Д напрямую влияют на иммунитет.
Но относиться к витаминным и минеральным комплексам рекомендуется примерно так же, как и к лекарствам, то есть принимать их по рекомендации врача.
Питайтесь правильно!
Л.Л. Изотенкова, ГБУЗ КО "ЦОЗиМП"
из официальных источников
13.02.2023
Версия для слабовидящих