Режим питания

Режим питания В понятие «режим питания» входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды. Основным критерием для определения количества приемов пищи является чувство голода. Но важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний. Режим питания складывается из: кратности приемов пищи, интервалов между приемами пищи, временем приема пищи, распределением калорийности по приемам пищи. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что вредно для желудка. Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды: для горячих блюд и напитков - в пределах 50–60 ̊C, для холодных — не менее 10 ̊C. Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях. В зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности потребности в этих макронутриентах определяются индивидуально. Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела): ■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год - 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые - 0,8 г. ►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день. 1 порция: 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде, 0,5-1 десертной тарелки бобовых, 1 яйцо, 2 столовых ложки орехов ► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) – 2-3 порции в день. 1 порция: 250 мл молочного продукта, 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже. Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого - растительный жир. 1 порция: 1 столовая ложка растительного масла, 10 г сливочного масла. Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза. В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу. Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на: ■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды; ■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них. Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г. Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья. Ежедневное употребление соли не должно превышать 5 г (1 чайной ложки без горки), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах. Необходимо ограничить консервированные, копченые и соленые продукты; отказаться от соусов, чипсов, сухариков и др. Солить пищу надо в конце приготовления; Ежедневное употребление сахара не должно превышать 30-40г (5-6 чайных ложек), включая сахар во всех продуктах, в т.ч. в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке. Желательно отказаться от сладких напитков; заменить сладости на фрукты и сухофрукты. Фрукты и овощи богаты минеральными веществами, микроэлементами и витаминами, в которых так нуждается организм. Рекомендуемая норма потребления фруктов и овощей должна составлять не менее 400 г в день. ► Овощи – 3-4 порции в день 1 порция: 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей, 1 стакан сырых лиственных овощей,1 тарелка овощного супа. ► Фрукты – 2-4 порции в день 1 порция: 1 яблоко или банан или апельсин, ½ грейпфрута, долька дыни или арбуза, 0,5 стакана сока, 100 г ягод,60 г сухофруктов. Распределение дневной калорийности может быть следующим: 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином; завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %; ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %. Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу. Состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития желудочно-кишечных, сердечно -сосудистых, онкологических заболеваний, ожирения, диабета второго типа. Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному соотношению. Светлана Молчанова, инструктор по гигиеническому воспитанию Центра общественного здоровья ти медицинской профилактики 05.02.2024