Считаем калории

Диетологи всего мира рекомендуют для успешного и безопасного похудения проводить подсчет и оценку калорийности своего рациона.

Для этого нужно знать рекомендуемые и посчитать фактически употребляемые с пищей калории за сутки.

Суточное рекомендуемое количество калорий высчитывается по формулам или онлайн-калькуляторам калорий, доступным в интернете. Для чего обычно учитываются пол, рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Поступившие с пищей калории фиксируются и суммируются ежедневно в течение недели или иного необходимого периода. Если вы готовите еду самостоятельно, расчеты будут точнее, но даже приблизительные расчеты по таблицам готовых блюд будут полезны. Большинство людей с избыточной массой тела не могут вспомнить количество перекусов и название всех блюд, которые ели в течение дня.

Подсчитывая калории, можно самим проанализировать свой рацион и выявить причины превышений калорийности. В течение 2 – 4 недель вы будете уже без детального подсчета понимать, что лишнее в рационе и какие продукты следует заменить на менее калорийные.

По оценке экспертов, типичный рацион среднего россиянина содержит слишком много жиров (около 160 г) и простых углеводов при недостатке пищевых волокон и витаминов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику.

Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно равняться нашим энергетическим тратам. Мужчинам в среднем требуется 2400 ккал в день, а женщинам – 1800-2000 ккал. При этом в 16-18 лет потребность калориях будет наибольшей, а с возрастом она уменьшается: в 65 лет соответствует потребности 6-7-летнего ребенка. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ, генетической предрасположенности, климата и других факторов.

Когда есть лишний вес, прежде всего проверьте, здоровый ли у вас рацион. Очень вероятно, существует нехватка определенных продуктов, из-за чего обмен веществ может быть снижен, даже если калорийность рациона в норме.

В ежедневном рационе следует предусмотреть 400-500г.свежих овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные кисломолочные молочные продукты, йодированную соль, нерафинированные растительные масла, орехи, зелень, травы и ягоды.

Примерно 2 порции овощных салатов с нерафинированным растительным маслом (оливковым, подсолнечным) по 100г и 3 порции фруктов каждый день помогут обогатить ваш организм витаминами и минеральными веществами. В зимнее время разнообразить рацион помогут квашеные овощи, замороженные ягоды и сухофрукты.

Учитывайте свои потребности в витаминах и минералах для нормализации обмена веществ и безопасного похудения. Недостаток йода в продуктах и окружающей среде компенсируйте употреблением морской рыбы не менее 2 раз в неделю и йодированной соли ежедневно. Коррекция рациона приведет к снижению веса.

Если причины в избытке калорий - сбавлять вес следует с уменьшения в рационе сахара, сладостей, выпечки, сдобы. Уменьшать калорийность важно постепенно, чтобы организм успел перестроиться и без стресса изменил уровень вырабатываемых ферментов и гормонов.

В настоящее время в среднем один россиянин съедает около 100 г сахара в день (примерно 14 чайных ложек), при этом ВОЗ рекомендует потреблять не более 25 г в сутки (4 чайных ложки).

Министерство здравоохранения России рекомендуют 15-25% калорий получать из белков (75-95г.), 20-30% из жиров (60-80г.) и 45-60% из углеводов (320-360г) . Но при этом углеводы должны быть сложные - крупы, злаки, бобовые, овощи, не очень сладкие фрукты, а сахар и легкие углеводы - ограничьте. Не забывайте контролировать и уменьшать сахар в соках, компотах и других напитках.

Постепенно сокращаем объем порций. Если нет под рукой весов для определения нужной порции гарнира, удобно использовать для ориентира свой кулак. Это остановит от желаний съесть тарелку с горкой макарон или не есть гарнир совсем. Порция гарнира размером с кулак соответствует примерно 200-250г. В день достаточно 3-х порций сложных углеводов. Для восполнении потребности в белках требуется 2-3 порции в день, при этом ориентиром для объема порции будет уже ладонь (без пальцев), что примерно соответствует 70-100г. мяса, рыбы, творога, 2 яйцам или 150г. готовых бобовых.

Для снижения веса важен не только объём потребляемой пищи. Среди правильных продуктов для стройной фигуры особое место занимают цельнозерновые макароны и хлеб с отрубями. Считается, что они хорошо помогают уменьшить объем порции (насыщение наступает от меньшей порции), увеличить ее пищевую ценность, а также сбросить лишние килограммы и не набирать новые. Наиболее ценные крупы - гречневая, перловая, пшенная, овсяная, ячневая. Манная крупа и белый рис судя по таблицам энергетической ценности хоть и менее калорийны, но уступают по пищевой ценности и не подойдут для повседневного питания с целью снижения веса.

Жирные продукты замените на менее калорийные. Жирную говядину и свинину - на мясо кур или индюшки без кожи, майонез - на нерафинированное масло, творожные массы и глазированные сырки на нежирный творог, вместо сметаны используйте нежирный йогурт или кефир.

Каши обогащайте ягодами, повышая вкусовые качества и витаминизируя их. В нежирный творог вместо сахара можно добавить свежих или мороженых ягод или сухофруктов, обогащая его ценной клетчаткой. Но не стоит полностью отказываться от сливочного масла и сала, особенно в зимнее время, в небольшом количестве они полезны и нужны организму. Мороженое замените на замороженные соки, печеное яблоко, несладкое повидло или пастилу, сухофрукты.

Жареные продукты - это не только источник канцерогенов, но и дополнительные калории. Уменьшайте калорийность, запекая продукты в духовке. Утром вместо колбасы положите на хлеб кусочек заранее запеченного мяса с листиком салата. Подсчитывая калории, не забывайте про качество продуктов, употребляйте свежие с хорошим сроком хранения, без химических добавок продукты и блюда из них…Плесневые и продукты с консервантами и другими химическими добавками снижают питательную ценность, нарушают обмен веществ, снабжая организм совсем не полезными веществами, требующими затрат, в т.ч. ценных микронутриентов на их выведение.

После подсчета калорий, отслеживая энергетическую ценность продуктов питания в дальнейшем, вы будете подходить к своему питанию более осознанно, заранее продумаете меню и заготовите нужные продукты. В результате вы сможете взять под контроль свой вес.

Будьте здоровы, питайтесь правильно!

Евгения Понамарева, заведующая отделом Центра общественного здоровья и медицинской профилактики

25.04.2023